ロードバイク乗り的減量生活

投稿者: kaa 投稿日:

ヒルクライムシーズンも近くなってきたしパワーウェイトレシオ上げていかなきゃだけど手っ取り早い減量が難しい。

流行りの低糖質ダイエットはどうなの

自転車乗り的にはありえないでしょ?
炭水化物のジェルなんか飲みながらやるスポーツですよ。エネルギーになりやすいカロリーは友達。
PWR/kgがすべてのヒルクラガチ勢がレース前にやるならまだしもデメリットが多すぎる

MTBの池田さんの体張った実験でも同様
糖質コントロールはサイクリストにプラス? プロが試したトレーニング前の食事

持久系スポーツをやるとして考えると、

糖質 → 運動のためのエネルギー

脂質 → 控える。あれば燃やすもの

タンパク質 → 筋肉の回復(増強よりも回復)

 

糖質を落とすことでエネルギーなくてトレーニング強度落ちたりしたら本末転倒もいいとこだし、脂質を燃やす運動が減ると意味がない。
糖質の量もローラー1回乗れば基礎代謝1600程度の人で500-800はカロリー消費できるので、よほど食べすぎなければ使いきれるはず。
栄養素として糖質の量を控えるということはトレーニング強度を落とすことになるので2kg落ちたけどFTP10w落ちましたーとか笑えないことになってしまう。山も平坦も遅くなってるよ

ただ糖質制限のもう一つの話題、低GIで血糖値の急上昇抑えるとかインスリンなんかに関しては意味ありそう。なんでこの話題まで低糖質ダイエットの一部として話されるのかよくわからない。

白米やうどんより蕎麦食おう蕎麦、都内なら安くてうまい蕎麦いっぱいあるし。蕎麦屋めぐりたのしいよ
ただてんぷらはダメ。鴨茄子とか最高

間食問題

普通の生活してる人の1.5倍カロリー消費してるとしたらもちろんお腹すく。

トレーニング中の定番おやつはプロテインバー。
日本で安くて手に入りやすいといえばウィダーのもの。

まずは以前からあるウェハースタイプ

もひとつはクリスピーなタイプ

この2つ、amazon定期便なら100円くらいで買えてプロテインバーとしては破格なんだけど、似ているようで成分に差がある。そう脂質。
プロテインバーは10gくらいはいっててクリスピーは3gくらい。選ぶなら断然クリスピー。

iHerbだとプロテイン量多いものがある。
成分・腹持ち的にウィダーの倍と考えるとちょうどよくてそう考えると割安。
ただここでも脂質の量はバラバラなのでそこに注意。

おすすめはこれ。

Universal Nutrition, ドクターズ・カーブライトダイエット、モカカプチーノ

脂質3g、砂糖ゼロ、たんぱく質20gでおいしい。
Myproteinでハズレが多い味の中からギャンブルするよりiHerbで選んだほうがいいんじゃないかと思う。送料無料ライン低いし配送速いし。アメリカから佐川便で4日とかで届くよ

あとはコンビニで手に入りやすい系。

サラダチキンはさすがに飽きたので除外して、最近気に入ってるのはオイコスのヨーグルト
脂質ゼロ、タンパク質10g。食品からの摂取なのでタンパク質の吸収率に差はあるとしても優秀。
賞味期限も地味に長めなのもいい

あとはスモークチキンとか。うまい。

晩御飯を何時になに食べるか

ローラーに乗る時の運動強度を考えると、人間、寝起きは出力でない。これはどうしようもない
なので高強度は自然と夜になるけど、食後3時間は重い運動つらい。

8時にローラーやるなら晩飯は5時。はやすぎだ

9時にやるなら6時。ちょっとアリかもしれない

晩飯軽めなら7時食べても9時にやれるか?

どうせ後でプロテインとか飲むとしたら晩飯軽めはアリ。消化のいい糖質高めなものを。
あと運動前にカフェインでも飲んどこ。コーヒーでもいいしエスタロンモカとか安いし。

 

## 食事置き換えを考える

プロテインダイエット系のもの。
女性向けダイエット食品みたいなイメージあるけど実際はそんなことなくて色々ある。
これを水でわるとわりとすぐお腹すいたりするので低脂肪乳で。

超定番はiHerbにあるこれ。けっこうおいしくて1ヶ月で3kg落ちた

トータルソイ、ミールリプレイスメント、チョコレート味
安いので食費も浮く

夜お腹すく

寝よう。
でもそういうわけにもいかない。だってレース中継やってる時間だし見なきゃ。
そもそも1日の基礎代謝の半分近くのカロリーを余計に消費してるんだからお腹すく。

そこで豆腐。吸収緩やか大豆プロテイン。寝る前にぴったり
豆腐飽きるじゃんって言われるけど、ちょっといつもの豆腐変えてみよう

いつもより50円高い豆腐とかにするとけっこうちがう。
うまい豆腐屋探したり、ちょっといいスーパーにあるやつ買ってみたり。

味がワンパターンなら、こういうの。カルディにある。

もへじ 山椒香る和風ディップ

それでも飽きるなら、cookpadですよ
豆腐の簡単アレンジレシピ800件以上。

## 食生活まとめ

昼ごはんを蕎麦にして、晩御飯を夕方に食事置き換えプロテイン。

夜に小腹空いたら豆腐。
あとは珍しく効果実証あるサプリCLA



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